Упражнения для расслабления вместо снотворных
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…
Новое видео!
Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!
Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.
Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.
Строение и функции мышц глаза
Всего к глазодвигательным относят четыре прямых и две косых мышцы. Свое название они получили из-за того, что имеют особое расположение внутри глазницы и крепление к самому глазному яблоку. Контроль за ними осуществляет несколько черепных нервов, за счет чего движения быстрые, четкие и точные, позволяют создавать четкую бинокулярную картинку.
За счет слаженной работы этих мышц мы можем смотреть вверх и вниз, в разные стороны, не поворачивая головы. Кроме того, мы можем сводить глаза к переносице. Если эти мышцы утомляются, спазмируются, могут возникать проблемы со зрением, есть ощущение усталости, утомления глаз. Регулярная тренировка глазных мышц помогает устранять утомление, улучшает кровообращение в мышечных волокнах, сохраняет остроту зрения, четкость картинки.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
- прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
- избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
- избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
- придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
- не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
- примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
- создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].
Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.
Когда нужно немедленно идти к врачу
Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:
- асимметрия лица, языка;
- онемение, слабость, паралич конечности;
- нарушения речи;
- двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
- рвота;
- сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
- спутанность сознания;
- нетипично сильная головная боль.
Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.
Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.
Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…
Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?
Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…
10 советов, как быстро засыпать без снотворного даже при стрессе
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Здоровое питание, занятия спортом, позитивные установки — всё это обнулится, если вы плохо спите. Качественный сон — гарант нашей бодрости, энергии и хорошего самочувствия. материал даст десять действенных советов, как добиться здорового сна даже при стрессообразующих обстоятельствах.
1. Отвар корня валерианы
Нет-нет, здесь не о подсаживании вас на седатив речь. Ароматерапия от бессонницы проводится следующим образом. Нужно приготовить настой корня валерианы. Измельченные корни, приобретенные в аптеке, нужно залить водой комнатной температуры в соотношении 10 частей корня на 300 мл воды, затем прокипятить 30 минут на водяной бане. Горячий отвар наливается в большую чашку или миску и ставится около кровати. Попробовавшие данный вид ароматерапии отмечают, что им удалось быстрее заснуть с первого сеанса в 80 процентах случаев.
2. Никакого смартфона в кровати
Мы все не раз читали о том, как вредно использовать гаджеты перед сном. Холодный голубой свет излучения дисплея любого смартфона мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея. Из-за всего вышеперечисленного сокращается время фазы быстрого (глубокого) сна. Поэтому телефон лучше убрать на тумбочку или и вовсе выключить на ночь (во всех современных смартфонах будильник срабатывает при выключенном телефоне). Человек, который эти правила игнорирует, скорее всего, вместо того, будет очень долго ворочаться перед тем, как заснуть наконец.
Важно! Не можете без смартфона в кровати решительно никак? Есть лазейка. В айфонах есть специальный ночной режим с теплым желтоватым свечением экрана, который действует успокоительным образом. Поищите подобный режим и в новых версиях Android.
3. Дыхательные практики
Не следует презрительно ухмыляться, когда речь заходит о дыхательных практиках, они весьма действенны. / Фото: shape.ru
Находясь в покое, человек должен делать 12–20 дыхательных циклов в минуту. Во время стресса или движения это количество может меняться. Различные дыхательные упражнения помогут снизить тревожность, что способствует выработке уже знакомого нам гормона сна. Самая простая дыхательная техника называется «четыре-семь-восемь». Нужно вдохнуть, считая до четырех, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдыхать в 2 раза дольше — 8 секунд. Еще один хороший способ уснуть — сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Для этого необходимо лечь на спину, положить руки на живот и грудь и стараться направлять вдох в нижние ребра и живот, при этом оставляя грудь и плечи почти неподвижными.
4. Регулярная смена постельного белья
Порой сложно уснуть, если вы давно не стелили свежие простыни. В целом менять постельное белье лучше не реже одного раза в две недели. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно стирают постельные комплекты, спят примерно на 20 % лучше по сравнению с теми, кто за чистотой постельного белья особенно не следит.
5. Если сон не идёт, не лежите, ворочаясь с боку на бок
Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или неспешными бытовыми делами (привести в порядок стол, полку и т.п.). К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.
6. Растяжка
Специалисты считают, что сами по себе физические нагрузки влияют на сон положительно. Однако лучше отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок перед сном. Силовые упражнения высвобождают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому активные тренировки лучше проводить с утра или днем. Вечером лучше отдать предпочтение более спокойным видам спорта, таким как йога или стретчинг. И в любом случае упражнения нужно закончить как минимум за час до того, как вы отправитесь в постель. Просто сядьте на пол или на кровать, сделайте наклоны к вытянутым ногам. Эффект вас поразит!
7. Строго обязательное проветривание спальни
Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится. Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь тёплым одеялом. Сон в душном помещении может вызывать головные боли, обильные кожные высыпания, раздражительность, симптомы ВСД и не только.
8. Задвинутые шторы или опущенные жалюзи
Здесь всё просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы. Ваша покорная слуга, имеющая проблемы со сном на протяжении всей жизни, даёт полную гарантию, что этот метод работает.
9. Увлажнение воздуха
Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. Слишком влажный воздух тоже не очень хорошо влияет на организм и может привести к распространению пылевых клещей. В результате у спящих людей могут усиливаться симптомы астмы и аллергии. Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца или побрызгать воздух спальни из пульверизатора.
10. Эфирные масла
Для ароматерапии против бесонницы на ночь следует использовать эфирные масла, успокаивающие нервную систему. К ним относятся масла розы, мирры, сандала, мандарина, апельсина, бергамота, лаванды, грейпфрута, ладана, жасмин, нероли, лимона. Эфирное масло стоит недорого и продается в большинстве аптек либо в специализированных отделах, предлагающих эфирные масла, саше и т.д. На ночь следует поставить около кровати миску с горячей водой, а в воду нужно капнуть 4-5 капель эфирного масла.
Кроме того, весьма эффективным методом ароматерапии является простое сбрызгивание нескольких капель эфирного масла на подушку. Перечисленные выше масла следует использовать перед сном. Их также можно применять для массажа биологически активных точек (например, висков, запястий) и «седативной ароматизации помещения» (5–10 капель, сбрызнутых на постель, в зависимости от объема спальни). Возможные варианты композиций эфирных масел от бессонницы. Например, композиция из апельсина, лаванды, розы и сандала. По желанию можно изменять сочетания масел, добавляя эфирные масла бергамота, грейпфрута, хвойных деревьев.
Напоминаем, что у Novate.Ru появился рутуб-канал:
Берегите себя в эти нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов .
