Сутулая осанка

Исправление осанки у взрослых

Позвоночник – это главная и самая крупная часть осевого скелета человека. Позвоночный столб состоит из 34 подвижных позвонков, последовательно соединенных друг с другом в вертикальном положении при помощи связок – частей крупных позвоночных суставов, образованных соединительной тканью. Положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии (стоя в привычном положении), называется осанкой. На осанку влияет много факторов, главными из которых является сила мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, витаминный и питательный состав рациона и уровень двигательной активности.

Искривление осанки – самая частая патология позвоночного столба, выявляющаяся примерно у каждого третьего ребенка в возрасте от 3 до 10 лет. Если родители узнали, что у их ребенка сколиоз, необходимо своевременно принимать меры для его коррекции, так как сделать это позднее, когда кости и суставы полностью окрепнут, будет гораздо сложнее. Исправление осанки у взрослых требует много времени и усилий, а добиться положительного результата удается примерно в 40% случаев при условии, что человек строго следует рекомендациям специалистов и не игнорирует врачебные назначения.

Общие сведения

Нарушения осанки – группа состояний, сопровождающихся устойчивым изменением положения тела при стоянии, сидении и ходьбе. Является широко распространенной патологией. В последние десятилетия количество людей с дефектами осанки увеличивается, что обусловлено изменением условий жизни: уменьшением доли физического труда, снижением общего уровня физической активности в связи с широким распространением благ цивилизации и необходимостью долгое время пребывать в сидячем положении во время работы, учебы и т. д.

Хотя осанка в определенной степени является генетически детерминированной (обусловленной наследственными факторами), зависит от особенностей телосложения и формируется преимущественно в детские и юношеские годы, она может быть изменена путем укрепления мышц и выработки новых двигательных стереотипов. Коррекцию проще осуществлять в юном возрасте, однако исправление дефектов осанки, во всяком случае частичное, возможно и у взрослых людей.

Диагностика

В первую очередь, врачу необходимо изучить историю заболевания:

Наличие в семейной истории кифоза, так как некоторые виды кифоза имеют генетическую детерминированность.
Дата появления признаков кифоза
Измерение степени искривления позвоночника на основании рентгеновских снимков, а также наличие прогрессирования деформации.
Наличие или отсутствие боли — не при всех типах кифоза имеет место болевой синдром. В тех же случаях когда есть болевой синдром врачу необходимо выяснить, какие факторы приводят к усилению болей, а также наличие корешковых болей.
Наличие нарушений функций органов малого таза (мочевого пузыря и кишечника), что может свидетельствовать о наличии компрессии спинного мозга.
Нарушения двигательных функций в конечностях могут быть признаком компрессии нервных структур.
Наличие оперативных вмешательств на позвоночнике, что может быть причиной ослабления мышц спины и таким образом развития кифоза.

Физический осмотр позволяет врачу определить наличие искривления объем движений в позвоночнике при выполнении определенных движений.

Изучение неврологического статуса позволяет определить состояние сухожильных рефлексов, мышечную силу, чувствительность.

рефлексы и сила ваших мышц.

Инструментальные методы исследования

Как правило, при кифозах, в первую очередь, назначается рентгенография как обзорная, так и в боковых проекциях, что позволяет определить степень искривления и возможные изменения в костных тканях. При необходимости может быть назначено МРТ исследование особенно если признаки компрессии нервных структур или есть необходимость визуализации мягкотканых структур. Кроме того, могут быть назначены КТ или другие методы исследования, например ЭНМГ для определения нарушений проводимости. Лабораторные методы исследования необходимы в тех случаях, когда необходимо исключить воспалительные заболевания, такие как болезнь Бехтерева.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Причины осанки сутулого типа

Перед проведением курса коррекции осанки необходимо устранять все потенциальные причины и факторы негативного влияния. При сборе анамнеза и проведении первичного осмотра врач всегда составляет список потенциальных причин для каждого пациента. Затем он дает ряд рекомендаций, при выполнении которых пациент освобождается от негативного воздействия патогенных факторов. Это способствует получению быстрого положительного результата.

К потенциальным причинам развития сутулой осанки можно отнести следующие факторы негативного воздействия:

заболевания позвоночного столба (остеохондроз, деформирующий спондилоартроз, миозит паравертебральных мышц, рубцовая деформация связочного и сухожильного волокна);
дистрофия мышечного, сухожильного и связочного аппарата, в том числе обусловленная ведением пациентом малоподвижного сидячего образа жизни без регулярных физических нагрузок в достаточной мере;
избыточная масса тела (провоцируется значительное увеличение амортизационной нагрузки на позвоночный столб, что становится причиной постепенного смещения тел позвонков);
ревматическое поражение хрящевых тканей (болезнь Бехтерева, системная красная волчанка, рассеянный склероз);
привычка сутулиться по психологическим и физиологическим причинам;
неправильная организация спального и рабочего места;
тяжелый физический труд;
остеопороз, остеомаляция и происходящие на их фоне переломы тел позвонков;
нестабильное положение тел позвонков (например, на фоне снижения высоты межпозвоночных дисков);
последствия травматического воздействия на грудной отдел позвоночного столба.

Это не полный перечень потенциальных причин появления сутулой осанки у взрослого человека. В подростковом возрасте чаще всего причиной является психологическая несостоятельность, комплексы неполноценности. Возможно негативное влияние со стороны сверстников, которые обращают внимание на высокий рост или худощавое телосложение подростка. В переходном возрасте все эти факторы являются причинами нарушения осанки. Ребенок стремиться к тому, чтобы быть незаметным для окружающих. Поэтому при появлении признаков сутулости у подростка очень важно как можно быстрее обратиться на прием к опытному вертебрологу или ортопеду. Грамотный врач рассмотрит все возможные причины, в том числе и психологические. При их обнаружении он даст все необходимые рекомендации для их преодоления.

В домашних условиях можно предпринять необходимые меры для устранения факторов риска и профилактики сутулости. Для этого необходимо:

выбирать правильно подходящую обувь и одежду;
организовать спальное и рабочее место с учетом современных рекомендаций эргономики;
бороться с лишним весом, в том числе с помощью коррекции своего повседневного рациона питания;
регулярно заниматься физкультурой (не реже 2-х раз в неделю);
отказаться от постоянных физических нагрузок на спину;
избегать риска травматизма в быту и на производстве;
своевременно обращаться к врачу при появлении любых болей в области спины (за счет рефлекторного натяжения мышечного волокна может происходит смещение тел позвонков и искривление позвоночника).

Подростку не рекомендуется длительное время проводить за играми или просмотром фильмов. Нахождение длительно в статичной позе провоцирует слабость мышечного каркаса спины. Он утрачивает свою способность поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении.

Коротко

Напоминайте себе держать спину прямо. Можно делать это с помощью расширений в браузере, чат-ботов или гаджетов, которые крепятся на тело.
Укрепляйте мышечный корсет тренировками: разминки дома, тренировки в спортзале.
На работе разминайтесь в перерывах и следите за положением головы и шеи сидя за компьютером.
Спите правильно: на животе нельзя, подушка не должна быть высокой, ещё одну можно положить между голеней или под голени.

Обложка: кадр из сериала «Офис»

Врач-терапевт и будущий психиатр. Отвечаю на вопросы о здоровье коротко, ясно и по науке.
Верю в медицинскую статистику и в научные факты, а не в опыт и интуицию коллег. Семь раз на английском прочту, один — напишу по-русски.