Последствия COVID-19: как справляться с тревогой, депрессией
Если вы или ваши родственники перенесли COVID-19, последствия для психики могут быть весьма разнообразны и не всегда предсказуемы. Ранее я писала о посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), которое чаще бывает следствием тяжёлого течения заболевания с угрозой для жизни, либо может быть вызвано смертью близкого родственника. Сегодня я предлагаю разобраться с симптомами депрессии и тревоги.
В декабре 2019 года произошла первая вспышка коронавируса. Сейчас у нас уже есть возможность получить данные исследований по последствиям COVID-19 для организма.
Китайские исследователи коронавируса в одном из своих заключений отметили, что заболевание вызывает истощение триптофана.
Триптофан — сложная альфа-аминокислота, необходимая для синтеза протеина новых клеток, производства мелатонина и серотонина.
Что это значит?
Это значит, что истощение триптофана является причиной нарушения сна, усиления симптомов депрессии и тревоги.
Психологи о карантине
Сегодня десятки экспертов продвигают тезис об угрозе новой пандемии covid, прогнозируют возобновление карантина. Все внимание СМИ приковано к коронавирусу, что нагнетает обстановку и порождает «массовый психоз».
На фоне этого в обществе сформировались группы, которые специалисты центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского рекомендуют разделить по типу реакции на болезнь:
- Негативные защитные реакции — отрицание факта существования вируса-«убицы», агрессия по отношению к профилактическим мерам или, наоборот, излишняя подозрительность к окружающим (заражают умышленно, скрывают/искажают информацию, результаты анализов). Психотерапия — человека нужно убедить в серьезности ситуации, но без драматизма и катастрофичности.
- Психические расстройства и расстройства поведения — острая реакция на стресс, дезорганизация психической деятельности, выраженная в гиперкинетической или гипокинетической форме реагирования. Человек слишком возбужден, или находится в угнетенном состоянии со всеми вытекающими последствиями (бессонница, тахикардия, гипертония, заторможенность восприятия, речи). Чтобы стабилизировать общее физическое и психическое состояние, нужна помощь психиатра, психотерапевта, профильного специалиста для медикаментозной, психиатрической терапии.
- Тревожно-депрессивные расстройства, панические атаки. Зачастую депрессия из-за коронавируса возникает на фоне новостей о количестве зараженных, умерших от болезни, неясности перспектив дальнейшей жизни в условиях пандемии. Удручающая информация вызывает подавленное настроение, страхи, фобии, которые сопровождаются соматическими симптомами (учащенное сердцебиение, удушье, тошнота). В психологии даже появился новый термин — ковидофобия, когда возникает страх заражения, болезни, смерти от covid. Таким фобиям подвержены тревожные, мнительные люди, склонные к ипохондрии. Тревожное состояние усугубляется навязчивыми размышлениями, представлениями, которые омрачают картину. Задача врача — переключить внимание пациента на более важные проблемы, убедить, что карантин ; не принуждение, а один из способов борьбы с болезнью, защита окружающих от заражения.
- Эмоционально неустойчивые личностные расстройства — взрывная гневливость, беспричинная жестокость, чувство опустошенности, бессмысленности происходящего, вплоть до попыток суицида. Психотерапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и негативного восприятия действительности.
Есть ли какие-то последствия для каждого от трехмесячной самоизоляции, кому будет нужна психотерапия после коронавируса? Психиатрия, как наука, не может дать точного ответа, поскольку многое зависит от условий и обстоятельств, в которых мы изолируемся. Если ограничение общения, передвижения происходит осознано, у нас есть постоянный доход, благополучная семья, мы легко справимся с любыми сложностями. Совсем другая история, когда жизненные обстоятельства не такие веселые. Немаловажный фактор, влияющий на состояние во время карантина, после него — особенность психики, адаптивность человека.
Психиатры отмечают и положительные моменты самоизоляции. Россияне в период карантина сделали передышку, временно вышли из повседневной «гонки», занялись решением проблем, на которые всегда не хватало времени. Оказалось, что все не так уж плохо, поскольку пандемия стала поводом переосмыслить многое, по-новому взглянуть на свою работу, взаимоотношения в семье, заняться самосовершенствованием.
Куда пропал интерес к жизни?
Восстановление организма после ковида проходит непросто. Очень многие люди даже из числа тех, кто переболел легко, говорят о продолжительной астении (бессилии и хронической усталости), снижении аппетита, безучастности ко всему происходящему.
— Первопричина здесь кроется в нейропсихологии мозга, но тут есть и вторичная причина. Человек чувствует дискомфорт от того, что он не такой активный, как был, что многие вещи ему даются труднее, чем до болезни. И вот здесь может присоединяться психологический компонент постковидного синдрома — недовольство своей работоспособностью и активностью, своей жизненной энергией, потеря интереса к жизни. Это те проявления, которые можно назвать субдепрессивными. Это когда признаки депрессии есть, но они не резко выражены и не дотягивают до клинического диагноза, — объясняет наш эксперт.
Как долго остаются нехорошие для психики последствия перенесенной инфекции, сказать сложно. Все очень индивидуально.
— Я могу сказать, опираясь на свой личный опыт. Я перенесла ковид в начале декабря, болела легко, дома, без температуры, но вплоть до сегодняшнего дня чувствую апатию. Это похоже на то, как будто ты воспринимаешь окружающий мир через какую-то вату, нет остроты ощущений от происходящего. Все равно. Мои коллеги отмечают схожие проявления апатии. Кроме того, на фоне хорошего физического самочувствия, обустроенности жизни у меня до сих пор неустойчивая работоспособность, запахи все еще извращенные, неприятные, навязчивые. И вкус окончательно не восстановился. Конечно, это периодически очень напрягает, если называть вещи своими именами. Теперь во избежание проблем на будущее думаю привиться, — говорит Татьяна Коробова.
Если это случилось с вами…
1. Постарайтесь не оставаться наедине с проблемой, будьте на связи с внешним миром, больше общайтесь с близкими и друзьями (в настоящее время можно даже застолья организовывать по скайпу, зуму).
2. Стрессоустойчивость во многом зависит от физического состояния. Поэтому постепенно увеличивайте двигательную нагрузку: прогулки, пробежки, скандинавская ходьба, зарядка, любая физическая активность. Даже если вам хватит сил только спуститься и подняться по лестнице — это уже усилит приток кислорода к мышцам и зонам мозга, отвечающим за хорошие эмоции, и будет стимулировать выработку гормонов, которые снижают тревожность.
Если вы только после болезни и испытываете большую слабость, просто растирайте различные участки тела. Потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими, разотрите ступни, уши — это снимает нервное напряжение. Контрастный душ помогает взбодриться. Массажной расчёской помассируйте голову в течение 10–15 минут — это разгоняет кровь и расслабляет.
3. Расширьте зону комфорта. За время болезни или изоляции возникает привычка находиться дома (сейчас можно не выходить месяцами, продукты и всё необходимое доставят до двери) и выход на улицу начинает казаться опасным. Старайтесь постепенно отдаляться от дома, заходить в дальний магазин, прогуливаться по парку Найдите себе хорошую компанию (соседи, знакомые), разговоры будут отвлекать от переживаний.
4. Постарайтесь отделить события, которые вы можете контролировать, от тех, что вне сферы вашего влияния. Сосредоточьтесь на первых. Если пытаться контролировать, например, распространение ковида в стране, вы потратите много сил и энергии, а результата не получите, но возникнет нервное истощение.
Примерный ход мыслей:
— О чём я беспокоюсь? Могу ли я сделать с этой проблемой?
Если ответ — нет, то отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на важном для вас в этот момент. Если ответ — да, придумайте, что бы вы могли предпринять прямо сейчас и действуйте.
5. Откажитесь от просмотра новостей, чтения сводок о заболевших и умерших. Вы на это повлиять не можете, а только усугубляете своё состояние. Лучше послушать приятную музыку, почитать литературу, посмотреть лёгкие комедии или фильмы, требующие глубокого погружения в сюжет (можно вспомнить экранизации классических произведений), но без агрессии и насилия.
6. Принимайте свои чувства. Злость, обида, тревога — это нормальные чувства по отношению к опасной ситуации. Но не позволяйте им захватывать вас полностью. Люди, с оптимизмом смотрящие на события, лучше справляются со стрессами.
Успокоить себя можно тем, что большинство людей переносят ковид либо бессимптомно, либо в лёгкой форме. Привившись, вы приобретёте иммунитет и будете дополнительно защищены от тяжёлых последствий инфекции.
7. Попробуйте ароматерапию! Даже если вы пока не чувствуете запахов, тренировка обязательно принесёт результаты. Наберитесь терпения, обоняние восстановится. Эфирные масла стимулируют и улучшают кровоснабжение мозга, снимают мышечные спазмы, способствуют укреплению иммунитета, действуют успокаивающе. Запахи связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья. Лаванда, мята, розмарин, душица, лайм — оказывают бактерицидное и успокаивающее действие. Апельсин, вербена, кардамон, корица — улучшают настроение.
8. Соблюдайте режим дня. Это способствует работе иммунной системы, нормализует функцию нервной системы, улучшает состояние внутренних органов. Организм человека в течение дня имеет разные периоды активности. Правильная организация сна напрямую сказывается на работоспособности, самочувствии и здоровье. Снижается тревожность, повышается настроение.
9. Эффективным способом саморегуляции при тревоге и стрессе, являются дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы ног, затем продолжительный выдох и расслабление мышц. Это упражнение повторите для всех групп мышц (живота, рук, плеч, спины, шеи). На вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.
10. Займитесь творчеством. Рисуйте, лепите, выпиливайте, пишите стихи Это повысит эмоциональный фон, наполнит жизнь смыслом. Возможно, раньше вы увлекались садоводством, или любили выращивать комнатные растения?
11. Сделайте в квартире генеральную уборку. Даже если чувствуете слабость, через силу, понемногу, по одной полке в шкафу. Так вы повысите физическую активность и отвлечётесь от гнетущих мыслей.
12. Вкусная еда способна повысить настроение. Съешьте жирную рыбу, в которой содержатся кислоты , очень полезные для нервной системы. Не любите рыбу, съешьте банан, апельсин, шоколад, кусочек торта… Чай с гибискусом помогает снять стресс, тонизирует.
13. Если чувствуете, что не справляетесь и настроение с каждым днём хуже и хуже, обратитесь к психологу или неврологу. Если ухудшается соматическое состояние — к участковому терапевту. Человеку со стороны легче будет понять причины вашего плохого самочувствия и оказать адекватную помощь.
Возможно, уже возникла необходимость в консультации психиатра и назначении антидепрессантов, но помните, что применение этих препаратов должно быть на фоне занятий с психологом либо психотерапевтом. Иначе, закончатся таблетки, и ваше состояние постепенно вернётся к депрессивному. Ведь мыслите и действуете вы прежним образом? Ковид уйдёт, но придёт другое, что будет вызывать стресс.
Лечение депрессивного расстройства — это не только работа врача, психолога, близких людей, но и труд самого больного. Не ожидайте, что ваши симптомы пройдут сразу, они будут затухать постепенно. Не бывает универсального рецепта, каждый человек индивидуален. Чтобы выбрать ваш метод борьбы с тревожными мыслями, надо попробовать всё перечисленное, а возможно придумать своё.
Пересмотр системы
Среди множества вопросов, которые поставила перед человечеством пандемия, есть и усугубившиеся проблемы диагностики психических расстройств. Некоторым людям с симптомами депрессии просто говорят: «все так думают», и советует попробовать дыхательные упражнения вместо того, чтобы оказать реальную медицинскую помощь. Процесс выявления и лечения ментальных проблем никогда не был таким же простым и объективным, как определение того, сломана кость или нет, или был ли у человека сердечный приступ. Система никогда не была безупречной, но теперь ее недостатки стали еще более очевидны.
По данным ВОЗ, во всем мире от депрессии страдают более 300 млн человек. Кроме всего прочего, она приводит к повышенной утомляемости и нарушению концентрации, что снижает производительность и обходится мировой экономике в $1 трлн ежегодно. По данным на 2017 год, в России депрессией страдают 5,5% граждан. Но это только те люди, которые попали в статистику. Большинству людей, реально страдающих от этого заболевания, диагноз просто не ставят — больше внимания уделяют тяжелым расстройствам, а не депрессии или неврозу. В пандемию серьезность и распространенность симптомов депрессии стали столь очевидны, что игнорировать это заболевание больше нельзя.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
Стоит подождать
— Можно ли уже говорить о каких-то сроках лечения?
— Два-три месяца; для психиатрии это очень быстро. Но в среднем мы думаем, что наблюдаться следует до полугода.
— Когда начался ковид, врачи перепробовали множество лекарств, пока выработался какой-то алгоритм; Минздрав несколько раз менял рекомендации. Сейчас у вас в психиатрии уже есть понимание алгоритмов лечения?
— Я в своей практике стал ориентироваться на лечение как при травме головного мозга. Есть такое понятие, как органические психические нарушения – это когда психические последствия связаны, например, с травмой головного мозга, наркозом, инфекцией. То есть надо лечить мозг, а потом уже психику.
— А сами эти состояния могут пройти?
— Очень часто! Поэтому можно и нужно подождать — всё-таки обращение к врачу должно быть обоснованным. То есть это хотя бы месяц настолько тяжёлой астении, которая мешает человеку жить. А если это лёгкая слабость – она возникает и после банального гриппа, и после ковида она пройдёт.
