Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.
Упражнения «Крокодил» для позвоночника
- История появления «Крокодила»
- 7 полезных свойств
- Техника выполнения комплекса
- Расслабление рыбы
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
Упражнения для позвоночника КРОКОДИЛ:
Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Теперь тянемся в течение 5 секунд, растягиваем мышцы спины.
Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево. Не забываем растягивать позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся и заканчиваем упражнения.
Скачать для ознакомления книгу с полным комплексом упражнений:
Комплекс Крокодил
Упражнение 1
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.
а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.
б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.
в) плавный поворот в противоположную сторону.
Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!
Упражнение 2
а) руки выпрямлены в стороны.
б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).
в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.
г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом
Упражнение 3
Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.
Упражнение 4
а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.
б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.
в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.
Упражнение 5
Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.
Упражнение 6
а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.
б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.
в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.
г) поворот в другую сторону.
Упражнение 7
Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.
Упражнение 8
а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.
б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.
в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.
г) голова поворачивается вправо.
д) поворот в обратную сторону.
Упражнение 9
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.
в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
д) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 10
а) руки вытянуты в стороны.
б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягoдице, плотно прижата к полу.
в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.
г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.
д) голову поворачивать вправо.
е) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 11
Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.
Упражнение 12
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.
в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.
Упражнение для расслабления
а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.
б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.
Это упражнение рассчитано на полное расслабление.
Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.
Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.
Техника выполнения комплекса
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны.
Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную.
Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.
Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.
Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой.
Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов.
Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног.
Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги.
Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги.
Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.
Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола.
Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга.
Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево.
Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.
При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.
Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой.
При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз.
Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом.
При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом.
Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.
Заключение
Лечебный комплекс физических упражнений «Крокодил» существует уже много десятилетий. За это время он сумел зарекомендовать себя в качестве одного из самых эффективных профилактических и лечебных методов во всем мире.
Если Вы решили проверить на себе действие этого чудодейственного комплекса, то учтите несколько важных моментов:
- Комплекс физических упражнений «Крокодил» берет свое начало в Австралии. Австралийские мануальные терапевты были первыми, кто создал комплекс скручивающих упражнений. В своем стремлении добиться такого же здорового позвоночника, какой имеют крокодилы, они создали упражнения, которые напоминают движения этого пресмыкающегося;
- В России «Крокодил» обосновался благодаря Л. Э. Антипко. Нейрохирург Антипко был одним из первых, кто оценил эффективность данной методики в сравнении с хирургическим вмешательством;
- Суть метода в особых упражнениях-скрутках. Выполняя такие упражнения, пациент растягивает и укрепляет свой позвоночник. При этом укрепляется мышечный каркас, налаживается кровообращение и пищеварение, кровь насыщается кислородом, что в свою очередь улучшает работу сердца, головного мозга и других органов;
- Комплекс упражнений «Крокодил» показан всем пациентам, в любом возрасте и с практически любыми заболеваниями. Исключение составляют пациенты с бронхиальной астмой, туберкулёзом и пневмосклерозом. Также советуем проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением комплекса, поскольку имеются случаи индивидуальной непереносимости данных физических нагрузок;
- Главное в комплексе — плавность, размеренность и правильное дыхание. Во время выполнения упражнений следите за своими ощущениями, Вы должны найти гармонию и получить удовольствие от выполнения этих упражнений;
- Базовый комплекс состоит из 12 несложных упражнений-скруток, которые под силу выполнить любому. Не переусердствуйте и не гонитесь за числовыми рекордами, делайте столько, сколько просит Ваше тело;
- После завершения выполнения основного комплекса, выполните упражнение «Расслабление рыбы», чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть после тренировки.
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит. Другие авторы
