Список продуктов, содержащих много жиров – таблица

Заболеания

Жиры в продуктах питания — польза или вред

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Таблица продуктов, содержащих жиры

Жиры содержатся в пище как растительного, так и животного происхождения. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров). Чем жирнее продукт, тем он каллорийнее, и при чрезмерном его употреблении у человека начинаются проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

  1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
  2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
  3. Семечки подсолнечника — 40%.
  4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
  5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
  6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
  7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
  8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы
продуктов
Низкое
содержание жиров
Среднее
содержание жиров
Высокое
содержание жиров
Фрукты Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив),
свежие соки (фруктовые)
Оливы Авокадо
Овощи Соки (овощные),
супы (вегетарианские),
овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)
Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия,
крупы
Хлеб (белый и черный),
макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)
Каши (молочные), Булочки (несдобные) Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция Молоко обезжиренное,
творог нежирный,
кефир нежирный
Брынза,
сыры (рассольные),
творог (полужирный),
2 % молоко,
кефир 1-2,5%
Творог (жирный),
сметана,
молоко (цельное),
сливки,
мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы Говядина (тощая),
телятина,
птица без кожи
Мясо птицы с кожей, баранина,
говядина с видимым жиром
Говядина (жареная),
свинина,
тушенка,
бекон,
ветчина
Рыба Нежирные виды рыб (хек, треска, щука) Лосось,
сельдь,
мойва
Консервы в масле,
сардины,
осетрина
Яйца Белки Яйцо (цельное) Яичница
Бобовые Чечевица,
фасоль,
горох
Соя
Масла и соусы Уксус,
горчица,
кетчуп
Соусы (сметанные), майонез 15% Майонез 50-67%
Кондитерские изделия Зефир,
джемы,
варенье
Шоколад,
халва,
пирожные
Напитки Кофе,
чай,
прохладительные напитки
Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

  • маргарина;
  • животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
  • тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
  • жирной мясной продукции (свинины, баранины);
  • фастфуда;
  • кондитерских изделий;
  • шоколада;
  • молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах
Наименование продукта Трансжиры (г)
1 пирожок с курицей 8
2 бисквита 8
1 большая порция картофеля фри 7
1 порция начо с сыром 5
1 столовая ложка твердого маргарина 5
6 штук печенья «Oreo» 4
1 вафля 4
1 маленькая порция попкорна 3,5
1 ломтик яблочного пирога 3

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

  1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
  2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
  3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
  4. Пейте зеленый чай.
  5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
  6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
  7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте этот материал.

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

  • В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
  • В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

  • ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
  • возникновением онкологических недугов;
  • изменением химического состава крови;
  • увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
  • появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

  • чрезмерной сухостью кожных покровов;
  • раздражительностью и депрессивными расстройствами;
  • быстрой утомляемостью;
  • постоянным ощущением голода;
  • рассеянностью;
  • ухудшением зрения;
  • повышенным уровнем холестерина;
  • суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Советы диетолога

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

  1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
  2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
  3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
  4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
  5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
  6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
  7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
  8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
  9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
  10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
  11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
  12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Блог о здоровом питании

Что же такое жиры? И есть ли польза в этом «страшном» слове?

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему жиры. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Итак, начнем.

На данный момент исследования подтвердили важность жиров в нашем рационе.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас. Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы.

Жиры представлены в организме в основном триглицеридами. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это белки и углеводы .

Жиры являются важным источником энергии, в 1 г жира запасено в два раза больше энергии, чем в 1 г углеводов.

Именно жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.

Другие функции жиров

  • Защищают организм от холода.
  • Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
  • Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
  • В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
  • Служат строительным материалом для нашего организма.
  • Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, можем сделать вывод, что польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты) . ⠀⠀

Насыщенные жиры

Их источником являются в основном продукты животного происхождения:

  • красное мясо (свинина, говядина, баранина), сало;
  • молочные продукты (в первую очередь сыры и сливочное масло);
  • пальмовое масло.

Они повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс — они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Особенность этих жиров в том, что организм человека способен самостоятельно их синтезировать.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т.к. они получаются путем гидрогенизации дешевых растительных масел. Эти, полученные современным способом масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с транс-жирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Скорее всего вы теперь понимаете, почему вафли и печенья, которые продаются в магазинах, так вкусны и любимы всеми нами.

Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.

Транс-жиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии.

Примеры транс-жиров — маргарин, спреды и т.д.

Почему же не заменить транс-жиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что эти жиры очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира.

Некоторое количество транс-жиров находится и в привычных нам продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.

Врачи рекомендуют употреблять до 7 г транс-жиров в день. Это значит, что желательно не употреблять промышленные сладости, или хотя бы обращать внимание на надпись на этикетке продукта, и искать продукты без маргарина. Обычно при наличии этих масел в составе на этикетке пишут: «Частично гидрогенизировано», иногда просто «растительные масла».

Мононенасыщенные жиры

К ним относятся омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота. Данная кислота также частично синтезируется в организме человека.

Источники Омега 9 — жирных кислот:

  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, рапсовое);
  • орехи;
  • авокадо;
  • курица;
  • красное мясо (говядина, свинина, баранина).

Омега 9 – жирные кислоты имеют положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, способны повышать «хороший» холестерин. Однако, важно при этом снижать употребление богатых насыщенными жирами продуктов и заменять их в той или иной степени ненасыщенными жирами.

В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у ученых.

Полиненасыщенные жиры

Нормальная жизнедеятельность человека невозможна без поступления незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека. Это самые полезные омега — 3, 6 — кислоты. Они выполняют в организме важнейшие функции (это предшественники ряда биологически активных веществ), должны поступать извне, с пищей.

  • Жирная рыба, морепродукты,
  • Рыбий жир,
  • Оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло,
  • Особенно полезны орехи, семечки.

Запоминайте самые полезные продукты.

Доказано снижают риск инсультов, инфарктов, сахарного диабета, понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший», оказывают антиоксидантный (омолаживающий) эффект, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани.

Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая, а также образуемая в нашем организме из нее арахидоновая кислоты относятся к омега 6 — жирным кислотам, линоленовая кислота и продукты ее метаболизма — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – к омега 3 — жирным кислотам. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая могут поступать в организм человека в незначительных количествах при употреблении жирной рыбы или рыбьего жира.

Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Полиненасыщенные жирные кислоты Основные пищевые источники
ω-6
Линолевая Растительные масло, орехи, семечки
ω-3
Линоленовая Льняное, соевое масло, семена льна, грецкие орехи, брокколи, брюссельская капуста
Эйкозапентаеновая, докозагексаеновая Рыба, рыбий жир

Омега 3 — жирные кислоты

Стоит отдельно рассказать о пользе именно омега 3 — жирных кислот, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые мы можем получать с рыбой и рыбьим жиром:

  • профилактика инфарктов и инсультов;
  • предотвращает аритмии, замедляет число сердечных сокращений;
  • снижает сердечную недостаточность;
  • предотвращает тромбозы;
  • применяется при лечении депрессии;
  • уменьшает резистентность к инсулину, тем самым является профилактикой диабета и онкологии;
  • оказывает противовоспалительный эффект.

Врачи рекомендуют употреблять рыбу (особенно жирную и рыбу с темным мясом, например, тунец) несколько раз в неделю, либо принимать рыбий жир. Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьезно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на этот рыбий жир премиум-класса по доступной цене . Он изготовлен под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжелых металлов ртути, и других вредных веществ.

Жиры: функции, рекомендованная суточная норма и лучшие источники

Жиры (липиды) — это важнейшие химические вещества, которые наряду с белками и углеводами, необходимы организму для нормального обмена веществ.

С точки зрения химии, жиры — органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Самыми известными видами этих веществ являются:

  • триглицериды;
  • холестерин;
  • фосфолипиды.

Продвижение жирных веществ через кровь возможно благодаря смешанным соединениям, которые они образуют с белками — липопротеины.

Жиры являются очень важным источником энергии для нашего организма. При «сжигании» одного грамма жиров получаются 9,3 калорий.

Эти химические вещества — главный компонент жировой ткани.

Классификация липидов

В зависимости от их источника, жиры могут быть такого происхождения:

  • животного;
  • растительного.

Основными различиями этих двух категорий являются жирные кислоты. В жирах животного происхождения преобладают насыщенные жирные кислоты, а вот в жирах растительного происхождения — ненасыщенные жирные кислоты.

В нормальных условиях, животные жиры — твердые вещества, а вот растительные жирные вещества — жидкие.

Функции жиров в организме

Главными функциями жиров в организме считаются:

  • энергетическая (при сжигании жиров возникает энергия необходимая организму);
  • структуральная (жиры входят в состав всех клеток организма).

Источник энергии

Про энергетическую сторону жиров, конечно же, нельзя даже поспорить. Эти химические вещества характеризуются высокой энергетической ценностью в малом объёме. Этот факт особенно важен людям работающих/живущих в очень холодных регионах Земли.

Наша мышечная система, мозг и другие органы нуждаются в энергии. Эту энергию они берут из таких питательных веществ как углеводы (мучные изделия, сахар), белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо) и жиры (жирные продукты питания).

В идеале, энергетическая необходимость покрывается 50 % за счёт углеводов, 15 % за счёт белков и 30 % за счёт жиров.

Липиды — очень калорийные вещества, в два раза по сравнению с белками и углеводами. В зависимости от обстоятельства, это свойство может быть положительным или же отрицательным.

После похудения или болезни липиды помогают организму восстановиться, а вот у здоровых людей избыток жиров может стать причиной ожирения.

Транспортировка жирорастворимых витаминов

Жирные вещества участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов: ретинол (витамин А), холекальциферол (витамин Д), токоферол (витамин Е), викасол (витамин К).

Незаменимые жирные кислоты

Как и аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты, которых организм не может самостоятельно производить:

  • линолевая;
  • линоленовая;
  • арахидоновая.

Основными источниками этих жирных кислот считаются жиры растительного происхождения.

Продукты животного происхождения богаты заменимыми жирными кислотами (пальмитиновая и стеариновая).

Как и в случае с аминокислотами, некоторые жирные кислоты называются незаменимыми из-за того что не могут быть синтезированы самостоятельно организмом.

Для производства жиров организму необходимы как незаменимые жирные кислоты, так и заменимые.

Незаменимые жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирной рыбе. Без таких веществ, некоторые органы (особенно головной мозг) не может работать в нормальном режиме.

Другие функции липидов

Липиды также участвуют в таких важных процессах:

  • коагуляция крови;
  • поддерживание здоровья кожи;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

В жирных продуктах содержатся некоторые очень важные витамины:

  • витамин А (важен для зрения);
  • витамин К (участвует в процессе коагуляции крови);
  • витамин Е (участвует в защите клеток);
  • витамин Д (важен для костей).

Рекомендуемая суточная норма жиров

В здоровом питании, важно соблюдать определенное соотношение между животными и растительными жирами.

Жирные вещества животного происхождения должны составлять не больше 50 – 65 % всех потребляемых жиров.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров (норма) определяется, учитывая следующее правило — 1 — 2 г на килограмм тела в день. Если учитывать количество потребляемых калорий, то ежедневная норма жиров составляет примерно 25 — 30 % из всех калорий.

Больше всего в жирах нуждаются следующие категории людей:

  • дети;
  • люди, испытывающие сильные физические нагрузки;
  • люди, работающие при низких температурах.

Конечно же, лучше заменить такие продукты питания как сало на молочные жиры (молоко, сметана, сливочное масло), особенно для детей, подростков и беременных женщин.

Источники жиров

Важнейшими источниками жиров являются:

  • сливочное масло (85 %);
  • сметана (12 — 20 %);
  • сало (70 %);
  • орехи (40 — 60 %);
  • жирные сыры (20 — 30 %);
  • молоко (до 4 %);
  • жирное мясо (15 — 30 %);
  • растительные масла (99 — 100 %).

Липиды растительного происхождения

Главными источниками растительных жиров считаются:

  • растительные масла:
    • кукурузное масло;
    • соевое масло;
    • подсолнечное масло.

Учёные заметили, что потребление таких масел в сыром виде в еде оказывают антиатеросклеротическое воздействие, снижая уровень холестерина в крови.

Липиды животного происхождения

Основными источниками животных жиров являются:

  • жирное мясо;
  • яйца;
  • сало;
  • сливочное масло.

В этих продуктах питания содержится очень много насыщенных жиров, которые могут стать причиной отложений холестерина в кровеносных сосудах, увеличивая риск атеросклероза.

Избыток жиров в питании и возможные заболевания

Избыточное потребление животных жиров повышает риск возникновения таких расстройств:

  • гиперлипидемия;
  • повышенное артериальное давление (гипертония);
  • мозговой инсульт;
  • инфаркт миокарда.

Видные и скрытные жиры

Сливочное масло, майонез, маргарин, сметана, подсолнечное масло — только несколько примеров продуктов питания с высоким содержанием жиров, но благодаря которым наша еда становится вкуснее, но и калорийнее.

Внимание! Маргарин входит в число продуктов питания содержащие транс-жиры. Существуют серьёзные исследования доказывающие серьёзный вред этого продукта питания для здоровья.

Некоторые продукты питания, такие как сливочное масло, маргарин и подсолнечное масло называются поварами — видимыми жирами.

Жирные вещества могут быть и скрытными, если речь идёт о таких продуктах питания:

  • чипсы;
  • авокадо;
  • колбаса;
  • яйца;
  • сыры;
  • жирная рыба;
  • жирное мясо.

Жиры и питание

В развитых странах, потребляется слишком много жирного, особенно под видом скрытных жиров.

Избыток липидов становится причиной различных заболеваний:

  • рак;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • ожирение (тучность).

Всё-таки не рекомендуется резко снижать количество потребляемых липидов и особенно запрещается их исключить из питания! Они — очень важны для здоровья.

Конечно же, следует их потреблять с осторожностью, но без них организму тоже очень плохо.

Больше жиров — больше вкуса!

Жиры (липиды) — интересны не только с точки зрения здоровья, но и вкусовых ощущений. Многие вкусные блюда трудно представить без содержания жиров.

Липиды используются как связывающее вещество для соусов, многих десертов и других различных блюд.

Без них наши вкусовые рецепторы не были бы так «рады» вкусной еде!

Как правильнее всего потреблять жиры?

Завтрак

Бутерброды с маслом

Замечания

При повышенном уровне холестерина, рекомендуется переходить на растительные масла.

Супы/Борщи

Ложка свежей сметаны

Замечания

Если суп/борщ содержит повышенное содержание жиров, сметану следует заменить молоком.

Салаты

1-2 ложки растительного масла/человек. Многие диетологи считают, что лучше всего для этих целей подходит рапсовое масло.

Замечания

Независимо от вида растительного масла, все они способствуют ожирению. Если вам нравится оливковое масло, то можно смешивать его с рапсовым.

Жареное мясо

Для этих целей подойдёт лучше всего арахисовое масло. Оно — стабильнее всех к высоким температурам.

Замечания

Для того чтобы избежать ожирения, потребляйте жаренное только 2 раза в неделю.

Соусы

Сметана, растительное масло.

Замечания

Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, рекомендуется ограничить потребление соусов к 2 разам недели.

Горячие блюда

Небольшой кусок сливочного масла или же чайная ложка растительного масла. Сырые жирные вещества — предпочтительнее жаренных.

Замечания

Для того чтобы восполнить необходимость в незаменимых жирных кислотах, рекомендуется потреблять 2 ч. л. растительного масла (10 г) ежедневно. Если не потребляйте салаты, тогда рекомендуется потреблять сырое растительное масло с хлебными издельями или овощами.

Фрукты и десерты

Ложка свежей сметаны или порция сливок.

Замечания

При высоком холестерине предпочтительнее потреблять творог.

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Жиры и жирные кислоты в питании человека: современное состояние науки в отчете FAO/ВОЗ

Ниже перевод наиболее значимых мест из Report of an expert consultation. Тот, что давно обещал (не обещал бы, хрен бы и взялся ).

Заключения и рекомендации по общей потребности в жирах и жирных кислотах
Жиры улучшают вкус пищи, липидные компоненты определяют текстуру, вкус и аромат еды. Жиры замедляют моторику кишечника, продлевая ощущение сытости. Пищевые жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами и улучшают всасывание жирорастворимых витаминов.

Экспертам представляется доказанным, что для поддержания здорового веса и обеспечения оптимальными нутриентами необходимо соблюдение баланса энергии, независимо от распределения энергии между % жира и % белков и углеводов .

Некоторые старые исследования в развитых странах предполагали, что диеты с меньшим % энергии из жиров представляются менее калорийными и потому ведут к снижению веса. Однако, современные рандомизированные исследования, проведенные в развитых странах в группах населения, имеющих лишний вес, при сравнении равнокалорийных диет с разным % жира показали, что больший % жира может вести к большей потере веса, чем низкожировые диеты. Тем не менее, разница в количестве потребленных при этом белков и типе и количестве углеводов, а также большой процент отброшенных данных в некоторых из исследований пока не позволяет обобщить эти данные более широко.

Отсутствие достаточных доказательств и противоречивость результатов относительно связи между % жиров в еде и весом людей привела экспертный совет к заключению, что в настоящее время не представляется возможным установить соотношение между количеством жиров и излишним весом. Никакого согласия относительно верхней границы потребления жиров между экспертами также достичь не удалось. Поэтому из соображений осторожности мы оставили текущую цифру в 30-35% энергии, и считаем, что дальнейшие исследования должны нам дать более определенные доказательства относительно верхней границы, основываясь на которых можно было бы утвердить общемировые нормы.

Экспертный совет, в результате, оставил в силе следующие нормы, совпадающие с действующими нормами ВОЗ(2003):

Минимальное количество жиров для взрослых:
• 15%E для адекватного обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами для большинства людей
• 20%E для женщин(репродуктивного возраста), а также любых взрослых с ИМТ Максимальное количество жиров для взрослых:
• 30–35%E для большинства людей

Большинству взрослых с умеренной физической активностью рекомендуется уровень в 30%E, а при большом уровне физической нагрузки рекомендовано 35%, При этом надо учитывать, что большое потребление жиров часто связано с большим уровнем насыщенных жиров и холестерина.

Заключения и рекомендации по насыщенным жирным кислотам (НЖК):

Разные НЖК по-разному влияют на концентрации холестерина ВП и НП (высокой и низкой плотности, «хороший» и «плохой» холестерин).
В частности, лауриновая(C12:0), миристиновая (C14:0) и пальмитиновая (C16:0) ЖК увеличивали “плохой” холестерин, в то время как стеариновая (C18:0) никак не влияла.

Признано доказанным относительно НЖК (C12:0–C16:0), что:
• Замена НЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает количество НП холестерина и отношение НП/ВП. Подобный же но меньший эффект достигается мононенасыщенными ЖК
• Замена НЖК на углеводы уменьшает и ВП и НП холестерин, но не влияет на их соотношение.
• Замена НЖК на транс-жирные кислоты уменьшает холестерин ВП и увеличивает отношение
НП/ВП.

Основываясь на данных по заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца (ИБС), эксперты согласились, что:
• Признано доказанным, что замена насыщенных ЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает риски ИБС.
• По-видимому, замена НЖК на рафинированные углеводы не влияет на ИБС, и даже может увеличить риск ИБС и развития метаболического синдрома (МС).

Таким образом, рекомендуется по возможности заменять НЖК на ПНЖК (ω-3 and ω-6) и полное количество НЖК не должно превышать 10% от энергии.

Заключения и рекомендации по мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК):

• Признано доказанным, что замена углеводов на МНЖК увеличивает ВП холестерин.
• Признано доказанным, что замена НЖК (C12:0–C16:0) на МНЖК уменьшает НП холестерин, и отношение НП/ВП
• По-видимому, замена углеводов на МНЖК увеличивает чувствительность к инсулину.
• Нет достаточных оснований утверждать, что есть связь между потреблением МНЖК и ишемической болезнью сердца или раком.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением МНЖК и весом либо процентом ожирения.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением МНЖК и риском диабета.

Потребление МНЖК обычно вычисляется, как разность между всеми потребленными жирами и остальными типами жиров: МНЖК = весь жир (%E )– НЖК (E%) – ПНЖК (E%) – ТЖК (%E)

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК):

• Признано доказанным, что линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) являются незаменимыми, поскольку не могут быть синтезированы человеческим организмом.
• Признано доказанным, что замена НЖК на ПНЖК уменьшает риск ишемической болезни сердца (ИБС)
• Признано доказанным, и имеется достаточно экспериментальных данных для установления норм потребления для незаменимых линолевой кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
• По-видимому, есть связь между потреблением ПНЖК и уменьшением риска диабета.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением ПНЖК и раком
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь между потреблением ПНЖК и весом или процентом ожирения.

Минимальное потребление для предотвращения недостаточности незаменимых ЖК составляет 2.5%E линолевой уислоты (ЛК) плюс 0.5%E альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
Основываясь на эпидемиологических и рандомизированных исследованиях по ишемической болезни сердца (ИБС), минимальное суммарное значение ПНЖК для поддержания здоровых уровней холестерина и уменьшения риска ИБС составляет 6%E.
Основываясь на экспериментальных исследованиях, можно говорить, что при большом (>11%E) потреблении ПНЖК заметно растет риск перекисного окисления липидов, особенно при недостаточном потреблении витамина E (токоферола)

Таким образом, рекомендованный диапазон потребления ПНЖК составляет 6–11%E. Необходимое потребление для покрытия недостаточности составляет 2.5–3.5%E.

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-3 жирным кислотам

Существующие доказательства говорят, что 0.5-0.6%E альфа-линоленовой кислоты (АЛК) соответствует предотвращению симптомов недостаточности. Полное количество потребляемых ω-3 ПНЖК может составлять 0.5–2%E.
В то время, как минимальное количество АЛК (>0.5%E) предотвращает дефицит, верхнее значение 2%E АЛК плюс “длинноцепочечных” эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой(ДГК) могут являться частью здоровой диеты Верхняя граница диапазона для ЭПК+ДГК установлена в 2г/день, основываясь на экспериментах, показавших, что бОльшие количества могут вызывать перекисное окисление липидов. Однако, с другой стороны, эксперты одобрили и большее количество ЭПК+ДГК, до 3г/день, поскольку экспериментально доказано, что такое потребление ЭПК+ДГК уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний, при отсутствии вредных эффектов в кратко- и среднесрочных исследованиях. Необходимо также отметить, что в некоторых популяциях (с большим потреблением рыбы и морепродуктов) люди потребляют еще бОльшие количества без каких-либо обнаруженных проблем. Также стоит упомянуть, что в США (2005) и Новой Зеландии (2006) государственные экспертные комиссии приняли, как безопасную, цифру в 3 г/день.

После долгих дебатов, эксперты согласились пока принять цифру в 2 г/день для ЭПК+ДГК, с предположением, что будущие рандомизированные исследования уточнят, насколько можно увеличить величину максимального безопасного употребления ω-3.

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-6 жирным кислотам

Осознавая, что недостаточно данных для установления точного количества требуемой линолевой кислоты (ЛК) для покрытия недостаточности, рекомендовано не число, а диапазон значений.

Исследования животных и людей показывют, что симптомы недостаточности (плохой рост, дряхление кожи и др.) возникают при потреблении ЛК 1-2%E. Таким образом, средняя потребность в ЛК принята за 2% и норма необходимого потребления установлена в 2-3%. Вычитая из общей нормы ПНЖК в 11% норму ω-3 в 2%, можно установить верхнюю границу в 9%.

Таким образом, диапазон адекватного потребления ω-6 составит 2.5–9%E. В то время как нижняя граница диапазона соответствует предотвращению симптомов недостаточности, верхние значения соответствуют здоровой диете, обеспечивающей долговременное положительное влияние на здоровье, вследствие понижения холестерина (особенно НП) и, тем самым, снижая риск ИБС.

Арахидоновая кислота не является необходимой для взрослых, потребляющих ЛК > 2.5%E.

Заключения и рекомендации по соотношению между ω-6 и ω-3 жирными кислотами

Признано, что не существует разумной величины для рекомендации какого-либо конкретного значения соотношения ω-6 : ω-3, если их потребление соответствует вышеуказанным нормам.

Заключения и рекомендации по транс-жирным кислотам (ТЖК)

Консультация экспертов посвятила много времени вопросу потребления транс-жирных кислот (ТЖК). Признано доказанным, что ТЖК из частично гидрогенизированных жиров(то, что у нас обычно называют «маргарины» и «специальные кондитерские жиры», бывают и другие названия) увеличивают риски ИБС, причем значительно больше, чем думали раньше. Эксперты также считают, что текущая рекомендация Базовые рекомендации по основам питания

Эксперты заключают, что помимо требований к потребляемым жирам и ЖК, важны базовые рекомендации по здоровому питанию и предотвращению заболеваний. Однако подробное освещение данного вопроса выходит за рамки обсуждаемого предмета. Некоторые рекомендации могут быть следующими:

Диетологическую основу питания должны составлять цельные продукты: фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, другие источники пищевых волокон, богатая ω-3 рыба и морепродукты. Лишь небольшую долю должна составлять высококалорийная обработанная и жареная пища, содержащие сахар напитки; также нужно избегать больших порций. Умеренное количество молочных продуктов, нежирного мяса и птицы также могут быть существенной частью базовых рекомендаций.

Соблюдая основные рекомендации, важно иметь в виду, что правильный баланс калорий и адекватная физическая активность являются критичными параметрами для предотвращения лишнего веса и ожирения и обеспечения оптимального здоровья для тех, кто предрасположен к инсулинорезистентности.

Приятно было прочитать то, до чего дошли опытами на себе многие участники нашего форума (включая меня) – плохо сидеть на обезжиренной диете. Как и ожидалось, пишут, что это приводит и к нехватке незаменимых жиров, и к нехватке витаминов, усваиваемых с помощью жира, что отражается и на коже, и на заживлении ран, и на других процессах. И даже пишут, что с жирами, по-видимому, худеется эффективнее, чем без жиров.

То, что ожирение/похудение зависит от баланса калорий, а не от количества жиров/углеводов, в общем, не новость, как и то, что рекомендации какой-то определенной пропорции между ω-3 и ω-6 бессмысленны при адекватном потреблении тех и других.

Новым для меня было, в первую очередь, что в нормах ω-3 предусмотрены отдельные цифры для разных ЖК. То есть, как я понял написанное, некий минимум АЛК (ω-3 из растительных источников) должен быть независимо от ЭПК+ДГК (ω-3 из жирной рыбы). При обычном рационе, богатом жирами, это не важно (АЛК есть и в молоке, и в орехах, и в курином и в свином жире, и в др. жирных продуктах), но при ограниченном количестве жиров, видимо, желательно вспомнить о ложке-другой в неделю соевого, льняного, конопляного или др. масла с ω-3.

Также новостью была “двойная” рекомендация по ω-3 и ω-6: есть цифра минимальная, отражающая компенсацию необходимой потребности организма, и есть другая, в 3-5 раз большая, рекомендуемая для уменьшения болезней сердца.

Заключение экспертов о “food-based dietary guidelines” (я перевел, как “базовые рекомендации по основам питания”) я привел отчасти для того, чтобы вы убедились, что представления о здоровом питании у экспертов вполне совпадают с представлениями большинства посетителей сайта

Некоторые вещи было принципиально трудно перевести. Я старался выбрать скорее более понятный вариант, чем более точный, а кому интересно что-то конкретное, смотрите в оригинале. Возможно, что-то все-таки написано непонятно, ошибочно или глупо. Спрашивайте, т.к. скорее всего, непонятно не только вам.
Там была еще та же информация, кратко сведенная в таблицу. Сделаю – дополню.

И добавляю старую диаграмму по составу жиров, чтобы был понятнее предмет обсуждения.. И про ω-3 имейте в виду – в растительном масле, курином и свином жире – АЛК, в жирной рыбе – в основном ЭПК+ДГК.