Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения

Растяжка спины

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Разминка [ править | править код ]

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.

Упражнения для верхней части спины, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Разминочный комплекс 1

Разминочный комплекс 2

Растяжка верхней части спины [ править | править код ]

Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.

  • Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
  • Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.

Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

  1. Увеличить дистанцию между позвонками;
  2. Увеличить длину волокон мышц;
  3. Ускорить процесс циркуляции крови;
  4. Улучшить метаболизм в тканях;
  5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

В чем польза растяжки для позвоночника

Растяжка имеет множество плюсов:

  • Она делает тебя гибкой и дарит свободу в движениях;
  • Обеспечивает профилактику различных заболеваний;
  • Уменьшает или полностью убирает болезненные ощущения.

Мышцы позвоночника почти все время находятся в напряжении. А сидячий образ жизни только увеличивает нагрузку. Даже ночью спина не может полноценно отдохнуть — слишком мягкий матрас, высокая подушка и неудобная поза заставляют мышцы спазмироваться. В итоге утром тело затекшее, двигается с трудом и просто не дает полноценно жить и работать.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:

  1. Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
  2. Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
  3. Дыхание должно быть тихим, глубоким.
  4. Упражняйтесь каждый день.

Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.

Разминка

Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.

  • Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
  • Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
  • Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
  • Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
  • Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
  • Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.

Динамическая растяжка

Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.

На этом этапе обычно практикуют:

  • Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
  • Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
  • Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
  • Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
  • Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.

Статическая растяжка

Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.

  • Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
  • Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
  • Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
  • Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
  • Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.

Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.

Виды упражнений для растяжки спины: комплексы и правила их выполнения

Виды упражнения для растяжки спины: комплексы и правила их выполнения фото

Растяжка спины − это важный этап комплексного лечения при остеохондрозе позвоночника и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Её рекомендуют делать перед и после основных упражнений ЛФК, чтобы улучшить приток крови к повреждённым участкам, сделать более прочными и эластичными мышцы спины.

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц. Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Тиминко Алена Викторовна

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит. Другие авторы

ГБУЗ СК «ГП № 4» г. Ставрополя
Adblock
detector