Продукты с высоким содержанием кальция, альтернатива молоку

Отказаться от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция

Молоко и продукты на его основе общепризнанно считаются главными источниками кальция. В основном, потому что из сыра, творога, масла он усваивается легче всего. Однако есть веские причины если не полностью отказаться, то хотя бы сократить их количество в своем рационе. К тому же, как быть, если у вас непереносимости лактозы? Или вы не едите мясное и молочное из этических соображений? Чем его можно заменить? Есть как минимум семь надежных альтернатив.

Зачем организму кальций?

Кальций входит в перечень особо важных микронутриентов, участвуя практически во всех обменных процессах.

В первую очередь организму кальций требуется для обновления костной ткани. Также он крайне важен для правильной работы сердца, мышц и нервных тканей, секреции целого ряда гормонов и ферментов.

Недостаток кальция ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Наиболее распространенная – это ослабление костной ткани и остеопороз. Есть и менее очевидные – например, риск развития рака толстой кишки.

Сколько пить молока в сутки?

Органы здравоохранения во всех странах мира не зря рекомендуют включать молоко и молочные продукты в рацион питания на постоянной основе. Российское министерство здравоохранения, к примеру, советует взрослому человеку употреблять не менее 325 граммов молочных продуктов в сутки, но при этом основу должны составлять продукты с низким содержанием жира: молоко, кефир или йогурт с жирностью от 0,5 до 3,2%.

Масло, жирный творог и особенно мороженое следует есть по минимуму.

Примерно те же рекомендации дает Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Почему вредно пить много молока?

Исследования ученых за последние несколько лет рекомендуют все-таки ограничивать потребление молока двумя порциями в день – таково мнение, в частности, специалистов из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Парадоксально, но факт: в молоке много витамина А, избыток которого ведет к ослаблению костей.

Ещё ученые подозревают молочку в повышении риска некоторых видов онкологии – в частности, рака простаты и с ненулевой вероятностью рака яичников. И, разумеется, по рекомендации ученых предпочтение следует отдавать молочным продуктам низкой жирности, поскольку любые насыщенные жиры вредны для организма и сводят на нет всю пользу от молока.

Так что, хоть никто и не утверждает, что надо полностью убрать его из рациона, есть веские основания поискать альтернативные источники кальция.

Продукты, где содержится много кальция

Перед вами очень простой список продуктов, богатых кальцием.

Овощи семейства капустных и зелень

В ста граммах капусты белокочанной, шпината или брокколи больше кальция, чем в стакане молока. Их следует употреблять сырыми или приготовленными на пару – в этом случае весь кальций сохраняется в полном объеме. Помимо прочего капуста и брокколи богаты другими микронутриентами: железом и магнием. В список овощей с высоким содержанием кальция можно включить также рукколу и стебли одуванчика.

Дары моря

Любая рыба и морепродукты хоть и не относятся к растительной пище, но тоже содержат много кальция. Консервированные сардины, лосось и прочие жирные породы рыб – отличная альтернатива молоку, поскольку в отличие от него включают в себя в основном ненасыщенные жиры.

Морскую капусту также можно включить в наш перечень, однако, выбирайте не готовые салаты с разными добавками вроде майонеза или масла, а обычные консервы в собственном соку.

Рисовое и миндальное молоко

В них содержится примерно столько же кальция, что и в коровьем молоке – порядка 120 мг на 200 мл. При этом жира в них совсем нет. Соевое молоко тоже может послужить заменителем, однако, с ним надо быть осторожнее – провоцирует метеоризм. Лучше выбрать растительный сыр тофу – в нем почти 250 мг кальция на 200 граммов.

Семена подсолнуха, мак и кунжут

Буквально двух столовых ложек (около 5 граммов) семечек достаточно, чтобы получить 65 мг кальция. А если дополнить блюдо базиликом и розмарином, можно увеличить концентрацию до 100 мг на одну чашку.

Подсолнечное масло также содержит в себе определенное количество кальция, но там его гораздо меньше, чем в цельных семенах.

Однако абсолютным рекордсменом здесь являются маковые зерна. На 100 граммов этого продукта приходится почти 1500 мг. кальция!

Орехи и сухофрукты

К примеру, сто граммов миндаля или фундука даст вам суточную дозу кальция. Сухой или свежий инжир – тоже хороший источник питательных веществ.

Овсянка

Овсяная каша даже на воде вместо молока дает около 105 мг. кальция на 35 мг. Прелесть в том, что её можно комбинировать с сухофруктами и орехами, которые тоже являются источниками кальция и в целом повышают питательную ценность продукта.

Бобовые

Бобы и фасоль являются основой рациона жителей стран Карибского бассейна и Латинской Америки. Наверное, поэтому там почти не встречаются люди с дефицитом кальция в организме, что неудивительно: в одной чашке отварных бобов с бульоном содержится не менее 200 мг. кальция.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Экология потребления: Кальций содержится не только в молочных продуктах, существует множество альтернативных источников этого необходимого еам элемента

Кальций содержится не только в молочных продуктах — и это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов. И, кроме того, для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока, а также для тех, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.

Вот группы продуктов чрезвычайно богатых кальцием:

Овощные соки и напитки

Листовые (зеленые) овощи

В каких немолочных продуктах содержится больше всего кальция?

Листовые (зеленые) овощи: они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах); особенно ценна в этом отношении капуста кале (или «кудрявая капуста»): на каждые 100 грамм листьев приходится 135 миллиграмм кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.
Также очень полезны мангольд и шпинат; их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее.

Сухофрукты: одним из лучших продуктов по показателю содержания кальция является миндаль: 100 г миндаля обеспечат тебя 264 мг кальция. Миндаль также снабдит организм магнием, витаминами Е, В2 и марганцем, а еще поможет снизить уровень холестерина в крови. Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.

Сухие специи: обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые мы готовим, то мы не только придадим им особый вкус и аромат, но и обеспечим себя значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать. Рекомендуется использовать такие специи как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мяту и сушеный базилик.

Кунжутные семечки: жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину — традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь. Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.

Cемена льна: в них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом. Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.

Бобовые: эти продукты — превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементах); обрати особое внимание на белую и черную фасоль. В числе полезных свойств бобовых — регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит — они могут вызвать метеоризм. Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.

Одуванчик: очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика можно добавлять в салаты, так же как листья шпината. В одуванчике содержится куда больше кальция, чем в молоке (187 мг кальция на каждые 100г). Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.

Апельсины: это один из немногих фруктов, которые представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С. Как альтернативу можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.

Киноа и амарант: киноа также называют «псевдозерновой культурой». Киноа необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.
Амарант — одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день; в нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант с рисом. Его также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее.

Яичная скорлупа: с давних времен считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и, к тому же, помогает его усвоению. Вымой яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжми сок 1 лимона, положи в него яйцо и оставь на 12 часов. После этого извлеки яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпей оставшуюся жидкость.

Разрушая мифы о кальции

Один из самых популярных мифов о кальции — уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с предупреждением остеопороза. В то время как на самом деле…

В первую очередь, имей в виду, что больше всего кальция содержится в семенах мака (1 448 мг в 100 г растения); и в водорослях (1380 мг). В коровьем молоке содержится лишь 120 мг кальция, как и в йогурте. Другие ценные источники кальция — водоросль комбу, кунжут, соя, миндаль и упомянутая ранее «кудрявая» капуста (более 150 мг).

Во-вторых, научно доказано, что легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли; за ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты.

Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз. Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

• поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
• сокращения и расслабления сосудов;
• сокращения мышц;
• передачи нервных импульсов;
• секреции гормонов.

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки	Белок, г в сутки	Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200	65–117 для мужчин 58–87 для женщин	10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

• 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
• Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
• Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
• Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
• Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

• Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
• Нут — на 200 г вареного — 99 мг
• Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
• Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
• Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
• Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

• Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
• Яблоко — всего 6 мг
• Банан — 12 мг
• Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
• Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

• Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
• Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
• Кейл — 32 мг кальция на 50 г
• Морковь — 36 мг в одной средней морковке
• Бок чой — 20 мг в 50 г
• Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

• Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
• Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
• Лесные — 56 мг в 30 г
• Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
• Бразильские — 28 мг в 30 г
• Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
• Тахини — 42 мг в 30 г

• Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
• Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
• Картофель — в 240 г — 14 мг
• Цельнозерновой хлеб — 12 мг
• Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
• Рис — в 180 г — 4 мг

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Лучшие источники кальция для здоровья волос, ногтей, зубов и костной системы

Скажем сразу: источники кальция не дефицитны. Но вот парадокс – организм может испытывать его нехватку. И женщины ощущают её чаще мужчин. Это когда секущиеся волосы гонят в парикмахерскую делать стрижку под мальчика. Ломкие ногти вопиют о наращивании, не говоря о зубах, хроническая реставрация которых буквально подрывает семейный бюджет. Но самое скверное, чем чреват недостаток кальция, – перелом костей. Так что определённо стоит пополнить свой рацион такими кальцийсодержащими продуктами, из которых он действительно хорошо усваивается.

Лучшие источники кальция на вашем столе

Традиционно на первое место в разговоре о пищевых источниках кальция ставятся молочные продукты. В 100 г молока его насчитывается 100–120 мг. Так что пара стаканов этого напитка родом из детства наполовину удовлетворяют нашу суточную потребность в этом макроэлементе, которая составляет 1000 мг. Но это при условии его полного усвоения. А хорошее усвоение кальция в кишечнике происходит лишь при достаточном уровне в организме жирорастворимого витамина D. Это веский довод отдать предпочтение жирному молоку, а не обезжиренному. Если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием этого богатого животными жирами и белками напитка.

Кисломолочные продукты содержат кальция не меньше, а усваиваются легче, к тому же способствуя оздоровлению кишечной микрофлоры. Последнее, безусловно, будет способствовать и лучшему впитыванию кальция. Ещё богаче костным минералом сгущёнка (300 мг/100 г), брынза (550 мг), твёрдые сыры (до 1100 мг). Но переедать их не стоит из-за риска получить нарушение обмена углеводов и липидов вкупе с ожирением.

Рыба и морепродукты – отличные источники кальция, в которых к тому же присутствует и витамин Д . Именно такой тандем минерала и витамина обеспечивает максимально полное усвоение кальция. Больше всего интересующего нас макроэлемента содержится в сардинах в масле (420 мг/100 г) и варёных креветках (110 мг).

Богаты кальцием листовые овощи и зелень: капуста, петрушка, шпинат, салат латук, лук-порей и даже крапива . Не стоит забывать и об орехах с семенами. Вот уж действительно рекордсмены по содержанию кальция! В маке – 1500 мг, в кунжуте – 1150, в миндале – 265, в фисташках – 250 мг кальция на 100 г.

Много кальция и в других продуктах. В обычном чёрном хлебе, в 3%-й жирности какао его насчитывают 100 мг/100 г. Примерно столько же или чуть меньше – в сое, фасоли, оливках, финиках, шоколаде, сухофруктах… Та же вода питьевая вода неплохо снабжает нас костным минералом, обеспечивая около 20 % от его суточной потребности.

Нужен ли кальций из аптеки?

Хотя кальций в изобилии присутствует в пище и даже воде, проблем со здоровьем из-за его нехватки у населения всех стран хватает. Например, американцы, потребляющие больше всех в мире молочных продуктов, лидируют по распространённости остеопороза – болезни деминерализованных костей.

Значит, что-то препятствует поступлению кальция в кости, волосы, ногти и зубы? Да! Во-первых, это нехватка витамина D. И эта проблема решается довольно просто: формула кальций + витамин D3 в принудительном порядке отправляет минерал в кровь. Но тут возникает новая проблема: кальций оседает не по адресу, забивая сосуды, почки и другие мягкие ткани и органы. И это обычный результат приёма высокодозированных кальциевых препаратов с витамином D.

Революционным решением задачи по направлению кальция в его основные депо – кости, волосы, ногти и зубы – стало изобретение остеопротекторов нового поколения. Эти средства содержат вещество органического происхождения, способствующее улучшению процессов костеобразования и нормализации минерального обмена. И лучшие на сегодняшний день источники кальция из аптеки содержат этот природный компонент. Причём самого макроэлемента много в них быть и не должно! Ведь его в достатке на нашем столе.

Главная цель такого остеопротектора – вернуть нашему организму способность правильно усваивать и распределять кальций. Безопасность такого средства позволяет принимать его, не дожидаясь остеопороза, а превентивно – для профилактики переломов и просто для красоты ногтей, волос и укрепления зубов.