Омега-3 продукты богатые омега-3

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты обладают различными полезными свойствами и полезны для вашего тела и мозга. Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям получать из пищи минимум 250-500 мг омега-3 жиров в день.

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Для чего нужны Омега 3, в каких продуктах содержится, польза и вред

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма. Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка этих полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря им холестерин снижает свои способности «приклеиваться» к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего.

Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде. Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля. Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно этих полиненасыщенных кислот.

Исключение составляют только страны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот	Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе	Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир	Крайне высокий	Отсутствуют.
Белое мясо	Крайне низкий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба	Высокий	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексы	В зависимости от комбинации и состава	В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло	Предельно низкий	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло	Средний	Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха	Средний	Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употреблять в следующих случаях:

сопутствующее лечение антикоагулянтами; аллергия на морепродукты; повышенное содержание кальция в крови любой этиологии; заболевания щитовидной железы; детский возраст до 7 лет; почечная/печеночная недостаточность; мочекаменная, желчекаменная болезнь; активная фаза туберкулеза; кровотечения; варикозная болезнь вен пищеварительного тракта; обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии; заболевания крови; первый триместр беременности; состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Еще статьи из рубрики “Польза и вред продуктов”

В каких продуктах содержится Омега-3

Amway , 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1 , а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2 .

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Омега-3

Содержание статьи:

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 относятся к ненасыщенным жирным кислотам необходимые каждому человеку для полноценной жизни. Как и другие липиды, они должны поступать в организм человека вместе с едой или в виде добавок.

Омега-3 – главная составляющая клеточных мембран и кровеносных сосудов. Относится к самым важным компонентам полноценного здорового питания. Организм использует кислоты в качестве одного из источников энергии и для регулирования воспалительных процессов. Так же они способствуют здоровой работе сердца и мозга.

При недостатке Омега-3 в организме развиваются заболевания сердца, депрессия, повышается риск инсульта, артрита и рака.

Виды Омега-3

Всего существует 11 разновидностей Омега-3. Но главные и основные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). Первые два вида способны синтезироваться из последнего, но в малом количестве, которого недостаточно для организма. Лишь 1-10% перерабатывается в ЭПК, а в ДГК всего 0,5-5%. Уровень синтеза у всех отличается, у женщин выше.

Основные виды Омега-3:

1. АЛК кислотасамая распространенная в питании. Оставшаяся после конвертации часть используется в качестве источника питания.
2. ЭПК кислотаиграет главную роль в переработке. Помогает в синтезе химических веществ, которые участвуют в свертывании крови и контроле воспалительных процессов.
3. ДГК кислота –одна из важных составляющих спермы, кожи, радужной оболочки глаза, коры головного мозга. Так же много содержится в грудном молоке.

Польза Омега-3

Омега-3 – основная помощница организма в поддержании красоты, молодости и здоровья. О пользе Омега-3 стало известно давно. С середины прошлого столетия малышам давали рыбий жир. После чего они росли быстрее и болели реже сверстников. А у взрослых, часто потребляющих жирную рыбу, практически не наблюдалось сердечно-сосудистых заболеваний, и долгие годы давление и пульс держались на нормальном уровне.

А к середине XX века ученые выяснили, что Омега-3 является бесценным компонентом для здоровья всего организма:

1. Омега-3 помогает очищать стенки сосудов от излишков холестерина, улучшает свертываемость крови и приводит давление в норму.Одновременно с устранением плохого холестерина, они поднимают количество хорошего. Делают стенки сосудов эластичными и крепкими. Благодаря этим свойствам снижается риск инсульта, инфаркта, тромбоза, заболеваний сердца и развития диабета.
2. Костная система.Омега-3 контролирует клеточные процессы, которые ведут к потере костной массы, останавливает воспалительные процессы, облегчает боли в суставах. Регулярный прием жирных кислот блокирует разрушение суставного хряща. Тем самым боли уменьшаются или исчезают, суставы становятся подвижными, так они прослужат в несколько раз дольше.
3. Иммунитет.Омега-3 является основой мембраны клеток, отвечающей за защиту от вирусов. Так же отвечает за синтез веществ, дающих команду лейкоцитам перемещаться к очагу воспаления и отвечающих за повышение температуры. Высокая температура, в свою очередь, помогает устранить и вывести из организма вирусы и бактерии.
4. Жирные кислоты показали положительные результаты в профилактике рака толстой и прямой кишки, предстательной и молочной железы и яичников. Регулярный прием Омега-3 уменьшает количество осложнений после операций, способствует быстрейшему заживлению операционных ран и сокращает период восстановления. Раковые клетки закладываются в организме очень рано, иногда и в детстве. Процесс развития опухолей долгий, с множеством стадий. Процессы, отвечающие за перерождение клеток, запускаются раньше. Поэтому, для профилактики развития раковых клеток контроль уровня Омега-3 лучше начинать с раннего возраста.
5. Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, 1/3 – жирные кислоты.Поэтому липиды Омега-3 жизненно необходимы для здорового функционирования мозга. Благодаря Омега-3 повышается способность легче воспринимать и без проблем запоминать информацию, мозг работает в несколько раз лучше, вне зависимости от возраста. Дефицит ПНЖК приводит к развитию болезни Альцгеймера.
6. Кожа. Красивая кожа будет только при отсутствии внутренних заболеваний. Омега-3 тормозит развитие аллергии, блокирует разрушение коллагена. Он отвечает за то, чтобы кожа оставалась прочной и эластичной. На 50% снижается вероятность образования рубцов после ран.
7. Зрение. Омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, помогает сохранить хрусталик прозрачным. Особенно важно принимать ПНЖК людям, чья работа связана с компьютером.
8. Нервная система. Полиненасыщенные кислоты помогают организму справляться со стрессом, избегать депрессий. У людей, потребляющих достаточно жирных кислот мысли о суициде появляются на 90% реже.

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

1. Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.
2. Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.
3. Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3. Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.
4. Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.
5. Изжога. Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.
6. Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.

Польза Омега-3 для организма женщин

Омега-3 кислоты особенно полезны для организма женщины. Они эффективны при решении многих проблем именно женского здоровья.

Исследования проводились в медицинских университетах всех стран, и вот к чему они пришли:

• снижает риск преждевременных родов во время беременности;
• смягчает болезненные и неприятные симптомы во время климакса;
• защищает от развития рака, в первую очередь молочной железы;
• женщины, принимающие Омега-3 во время беременности, не страдали от послеродовой депрессии;
• у 9 женщин из 10 добавление в рацион продуктов с Омега-3 снизились или вовсе исчезли менструальные боли. Ушли головные боли, сонливость и нервозность во время критических дней.

Кроме этого, кожа остается дольше молодой, упругой и меньше подвержена морщинам.

Рекомендуется принимать добавки или увеличивать прием продуктов с Омега-3 женщинам, планирующим беременность. Помогает предупредить патологии плода, и зачать ребенка получается быстрее.

Польза Омега-3 для организма мужчин

Мужской организм синтезирует ПНЖК в меньшем объеме, в сравнении с женским организмом. А для организма он не менее важен.
Польза Омега-3 для мужчин заключается в том, что она отвечает за защиту нервной и репродуктивной системы:

1. За счет противовоспалительных действий, Омега-3 значительно снижает риск развития рака простаты. Липиды связываются с рецептором жирных кислот, который блокирует развитие раковых клеток и подавляет их.
2. Увеличение в рационе продуктов с Омега-3 увеличивает количество и подвижность сперматозоидов в сперме, что особенно важно в период зачатия ребенка. Сперматозоиды при этом становятся более здоровыми, крепкими и приобретают конусообразную форму. Последнее позволяет легче добраться до яйцеклетки.
3. Повышается выработка главного мужского гормона – тестостерона. У мужчин он отвечает за мышцы, кости, мозги, сердце, потенцию и даже уверенность в себе. После 30ти тестостерон начинает процесс ароматизации – преобразование в женский половой гормон – эстрадиол. Он тоже жизненно необходим для мужского организма, но в маленьком объеме. Его переизбыток приводит к побочным эффектам: снижение либидо, потеря мышечной массы, увеличение жировой ткани, депрессия и ломкие кости. Поэтому крайне важно мужчинам повышать уровень выработки тестостерона. Омега-3 в этом случае не только повышает нужный гормон, но и замедляет процесс ароматизации.
4. Уменьшается уровень гормона стресса.

Мужчины, которые получают нужный объем Омега-3 более выносливы, готовы к высоким нагрузкам и не поддаются стрессу.

Польза Омега-3 для детей

Множество заболеваний можно вылечить или предупредить с помощью кислот Омега-3. Не зря в грудном молоке матери содержатся столь важные жирные кислоты.

Польза Омега-3 для детей:

1. У детей, в рационе которых присутствуют продукты с необходимыми кислотами, наблюдается хорошо развитая зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
2. Помогают в развитии учебных и поведенческих навыков ребенка. Быстрее учатся читать, и лучше развита память.
3. Дети, страдающие синдромом дефицита внимания, имеют низкий уровень Омега-3. Как только в рационе начинают преобладать нужные продукты, ребенок прогрессирует в эмоциональной сфере и лучше социализируется.
4. За счет высокой концентрации жирных кислот в коре головного мозга, значительно улучшается память детей.

Омега-3 для похудения

О добавках Омега-3 так много говорят, что они начали ассоциироваться со здоровым питанием и похудением:

1. Омега-3 ускоряет метаболизм, благодаря чему сжигается больше калорий. Молодой организм способен сам поддерживать скорость обмена веществ на достаточном уровне. Но и здесь прием кислот способен увеличить уровень на 3,8%. У пожилых женщин скорость метаболизма может увеличиться на 14%. Все зависит от общего состояния и здоровья организма.
2. Во время тренировки организм начинает сжигать жир как источник топлива спустя 20-30 минут нагрузок. При потреблении Омега-3 процесс начинается гораздо раньше. Проведенные исследования в Канаде и Японии доказали, что жира сжигается на 19-27% больше.
3. Уменьшается чувство голода. Женщины, не принимающие достаточно кислот, ощущают чувство голода раньше и чаще.

Омега-3 – это не волшебная таблетка, которая способствует похудению быстро и сильно. Это лишь вспомогательное средство. Его нужно применять в сочетании с питанием и физическими нагрузками.

Омега-3 для волос

Если волосы начали выпадать, потеряли свой блеск и красоту. Значит с организмом не все в порядке. Дорогостоящие косметические препараты и процедуры не спасут. Они дадут кратковременный эффект. Причина кроется внутри, а не снаружи.

Главными компонентами организма, отвечающими за молодость и красоту, являются Омега-3 жирные кислоты. Именно их дефицит приводит волосы и ногти к плохому состоянию. Организм перестает вырабатывать гормоны, отвечающие за рост волосяных фолликул.

Прием Омега-3 не только остановит выпадение волос, но и активирует их рост. Кислоты помогают крови доставлять питательные вещества к коже головы. В результате волосы становятся сильнее, быстрее растут, не выпадают и не ломаются.

В каких продуктах содержится Омега-3

По данным исследований человек употребляет всего 50% от суточной нормы ПНЖК. В лучшем случае. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3.

Основных источников Омега-3 всего два – жирные сорта рыбы и льняное масло. Есть и другие продукты, но кислот в них мало.

Альтернативой маслу являются семена льна. Они хранятся гораздо дольше. Можно измельчив, добавлять вместо специй. Кроме того, в семенах содержится клетчатка. Принимать нужно по 1 ч. л. ежедневно.

Главным источником кислот все же остается рыба. Особенно в дикой атлантической.

Продукты, содержащие в малом количестве Омега-3:

• грецкие орехи;
• семена льна;
• черная и красная икра;
• яйца;
• бобы;
• кунжутное масло;
• цветная и брюссельская капуста;
• авокадо;
• зелень;
• брокколи.

Главное выбирать свежие и качественные продукты и правильно готовить. Жарить не рекомендуется. Предпочтение лучше отдавать тушению, варке или запеканию.

Суточная норма Омега-3 для человека

Дозировка ПНЖК зависит от пола, возраста и активности. На добавках производитель всегда указывает норму приема Омега-3.

Средняя суточная норма Омега-3 для человека:

• мужчинам – 2-4 грамма;
• женщинам – 2-3 грамма;
• детям – 1-1,5 грамма.

Спортсменам рекомендуется употреблять не менее 3 грамм Омега-3 ежедневно.

Употреблять жирные кислоты нужно по некоторым правилам, чтобы избежать передозировки и неприятных последствий:

• не превышать суточную норму;
• капсулы принимать во время еды;
• для профилактики курс приема 1 месяц 2-3 раза в год;
• для лечения – 2-3 месяца с перерывом на такой же срок;
• сочетать добавки с другими препаратами только после консультации со специалистом.

Сбалансированное питание, в котором присутствуют Омега-3, является основой крепкого здоровья и долгой жизни. А дополнительный прием капсул поможет держать их на нужном уровне. Перед тем, как начинать принимать добавки необходимо посетить специалиста. Выбирать нужно внимательно и только у надежного проверенного производителя.